AVISO IMPORTANTE (descargo de responsabilidad): En esta página recopilo diferentes ejercicios que a lo largo del tiempo me han prescrito de manera individualizada diferentes médicos rehabilitadores y fisioterapeutas, algunos de ellos con experiencia en lesiones deportivas. Los ejercicios han sido prescritos basándose en el correspondiente historial de lesiones, estado de salud y capacidades para realizarlos. Sin prescripción médica ninguno de estos ejercicios debe realizarse ni recomendar a otras personas. No me hago responsable del uso que hagas de la información aquí disponible. La información gráfica la he obtenido de páginas públicas online que se referencian de la sanidad pública y recursos de creación propia.
Objetivos:
Tumbados boca arriba, con piernas flexionadas y pies alineados con las caderas. Colocamos un balón entre las rodillas y lo sujetamos. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal elevamos ambas piernas manteniendo el balón entre las rodillas hasta la horizontal. Aguantamos esta posición durante unos 5 segundos y volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo.
Tumbados boca arriba, piernas flexionadas, pies alineados con las caderas. Colocamos una banda elástica entre las rodillas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Manteniendo la contracción abdominal separamos ligeramente las rodillas que quedarán hacia fuera de nuestras caderas para tensar la banda elástica. Elevamos la pelvis sin perder la tensión en la banda y aguantamos esta posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida, sin relajar abdominales hasta que estemos totalmente apoyados en el suelo. Nota: Lo podemos hacer también sin la banda elástica.
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas y los pies alineados con las caderas. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia el suelo. Elevamos las caderas alineando tronco y miembros inferiores. Sin modificar la posición de la pelvis, estiramos una rodilla y elevamos todo el miembro inferior hasta donde podamos. Posteriormente bajamos el miembro inferior y repetimos con el contrario. Para finalizar, descendemos la pelvis hasta el suelo y relajamos abdominales.
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Desde esta posición llevamos una pierna flexionada al pecho y la sujetamos con las manos. Mantenemos 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Realizamos el ejercicio alternando las dos piernas sucesivamente.
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos lentamente la cabeza dirigiendo la barbilla hacia el pecho. Después, elevamos la parte superior del tronco llevando las manos hacia las rodillas. Mantenemos esta posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida.
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Levantamos la parte superior del tronco al mismo tiempo que llevamos la mano derecha a la rodilla izquierda. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Después, hacemos el mismo ejercicio pero llevando la mano izquierda hacia la rodilla derecha. Mantenemos otros 5 segundos y regresamos al punto de partida.
Tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Contraemos abdominales y glúteos intentado que la zona lumbar se pegue lo máximo posible a la superficie sobre la que estamos. Mantenemos la posición unos 5 segundos y relajamos para volver a la posición inicial.
Tumbado boca arriba con la pelvis en posición neutra, relajada. Pies apoyados en el suelo y manteniendo la alineación de caderas, rodillas y pies. Cogemos aire por la nariz llevándolo hacia las costillas. Contraemos el periné y el transverso e intentamos crecer longitudinalmente sin perder la posición de la barbilla. Soltamos el aire por la boca manteniendo la contracción muscular y dejando caer las rodillas hacia un lado. Al terminar la espiración relajamos la musculatura y detenemos el movimiento. Volvemos a coger aire contrayendo el transverso y el periné y al soltar el aire llevamos las piernas hacia el otro lado manteniendo la contracción de la musculatura, hasta terminar la espiración donde relajaremos la musculatura y detendremos el movimiento.
Tumbados boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados. Tomamos aire por la nariz intentando dirigirlo hacia la tripa, hinchando el abdomen. Después, soltamos el aire por la boca y al mismo tiempo metemos el abdomen. Ha de realizarse lentamente, al ritmo de cada uno.
Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas para evitar tensión en la zona abdominal cogemos aire por la nariz y lo llevamos hacia el abdomen notando cómo se eleva este, como si se llenara. Soltamos el aire despacio por la boca al mismo tiempo que intentamos llevar el ombligo hacia nuestra columna y ligeramente hacia la cabeza.
Tumbados de lado con las piernas dobladas y una banda elástica por encima de las rodillas, los pies juntos y el codo doblado a la altura del hombro, elevaremos el tronco manteniendo la alineación de hombros y caderas a la vez que separamos las rodillas sin despegar los talones. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
Tumbados de lado con las rodillas dobladas, los pies juntos y una banda elástica, separamos las rodillas sin despegar los talones manteniendo estable la pelvis sin echar la cadera hacia atrás. Mantenemos 5 segundos y volvemos despacio a la posición de reposo.
En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Elevamos un brazo y la pierna contraria hasta llegar a la horizontal. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial. Repetiremos el ejercicio con el brazo y la pierna con los que no lo hemos hecho.
Sentado en una silla, con el pie apoyado sobre una toalla. Intentamos ir arrugando la toalla con los dedos del pie e incluso cogerla y levantarla del suelo.
En sedestación con el pie apoyado sobre un balón. Hacemos rodar el balón hacia delante, dejando apoyado el talón y elevando los dedos de los pies todo lo que podamos. Posteriormente llevamos el balón hacia detrás, dejando apoyados los dedos de los pies y levantando el talón. Volvemos a la posición inicial.
De pie con una pelota entre los talones. Nos ponemos de puntillas lentamente manteniendo la pelota entre los talones. Volvemos a la posición inicial. En ningún momento se suelta la pelota.
(ojo, activación dedo gordo). De pie, con los pies separados el ancho de las caderas. Colocamos una banda elástica entre ambos tobillos. El ejercicio consiste en bajar el cuerpo flexionando las rodillas sin perder la tensión en la banda elástica. Durante el ejercicio la planta del pie no debe modificar su apoyo, manteniendo el arco interno del pie.
Colocamos el tronco (o similar) con la parte convexa hacia el suelo. Ponemos primero un pie y luego otro sobre la parte plana. Podemos apoyarnos en algo para subir. Una vez sobre el tronco es conveniente trabajar con las manos al aire, sin agarrarse ni sujetarse a nada. En esta posición intentaremos mantener el equilibrio, con tensión abdominal y las rodillas ligeramente flexionadas. Nos bajamos, damos la vuelta al tronco dejando la parte plana sobre el suelo. Nos subimos de nuevo al tronco, esta vez sobre la parte convexa y repetimos el ejercicio, con tensión abdominal y las rodillas ligeramente flexionadas. Tras unos momentos de mantener el equilibrio, nos bajamos.
Objetivos y cargas:
En posición de cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas alineadas con las caderas. Arqueamos la columna hacia arriba, llevando la cabeza hacia abajo. Mantenemos durante 5 segundos. Posteriormente haremos lo contrario, arquearemos la columna hacia abajo llevando la cabeza hacia arriba. Igualmente, mantendremos la posición durante 5 segundos.
(ojo rodillas, no hacer si dolor). De rodillas sentados sobre los talones, con las manos apoyadas delante del cuerpo, cogeremos aire y encorvaremos la espalda a la vez que extendemos la cabeza hacia atrás, soplamos y redondearemos la zona dorsal a la vez que flexionamos la cabeza hacia delante. Intentaremos llegar a la máxima amplitud en ambas direcciones.
(ojo rodillas y rotación, no hacer si dolor). De rodillas sentados sobre los talones, con las manos apoyadas delante del cuerpo, ponemos la mano en la zona de la nuca, nos inclinamos hacia delante tocando la cama con el codo, a la vez que soplamos el aire. Elevamos el codo y lo dirigimos hacia arriba apuntando al techo con él, rotando el tronco para movilizar la zona dorsal, a la vez que cogemos aire. Haremos lo mismo con el lado contrario.
Sentados sobre los talones con las caderas y las rodillas flexionadas. Nos inclinamos hacia delante desplazando las manos sobre la superficie en la que estemos lo más lejos posible e intentando no perder el contacto de los glúteos con los talones. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos a la posición inicial.
Sentado sobre los talones, con las rodillas y las caderas flexionadas, nos inclinamos hacia delante, desplazando las manos sobre la superficie, lo más lejos posible y sin perder el contacto de los glúteos con los talones. Al final del recorrido mantenemos la postura entre 10 y 30 segundos. Posteriormente volvemos a la posición inicial.
Sentados con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna que queremos estirar sobre la otra, de tal manera que el pie quede al lado de la rodilla contraria. Con las manos llevamos la rodilla flexionada hacia el pecho. Mantenemos unos segundos y volvemos a la posición inicial.
Tumbado boca arriba,elevamos una pierna hacia el pecho, agarrándola con la mano contraria y llevándola hacia el hombro contrario a esa pierna. Mantenemos unos segundos. Debemos notar tensión en la zona glútea. Bajamos la pierna y repetimos el ejercicio con la pierna contraria.
Tumbados boca arriba con las piernas estiradas. Cruzamos la pierna izquierda por encima de la derecha, de forma que el tobillo izquierdo quede a la altura de la rodilla derecha. Con las manos cogemos el muslo de la pierna derecha y lo llevamos hacia el pecho. Si queremos notar mayor estiramiento, podemos empujar la rodilla izquierda con la mano hacia abajo.
Sentados en una silla, cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el tobillo sobre el muslo. En esa posición flexionamos el tronco hacia delante todo lo que podamos. Una vez llegamos al final del recorrido mantenemos esa postura entre 10 y 30 segundos.
En posición de caballero, con la rodilla de la pierna que queremos estirar apoyada en el suelo. La otra pierna tendrá el pie apoyado en el suelo. Desplazamos el peso del cuerpo hacia delante, moviendo la pelvis pero sin flexionar el tronco. Debemos notar el estiramiento en la zona anterior de la pelvis.
De pie, cruzamos la pierna izquierda por detrás de la derecha. A continuación nos inclinamos hacia el lado derecho, llevando el brazo izquierdo hacia el lado derecho. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna izquierda.
De pie, cruzamos la pierna derecha por detrás de la izquierda. A continuación nos inclinamos hacia el lado izquierdo, llevando el brazo derecho hacia el lado izquierdo. Se debe notar el estiramiento en la parte lateral de la pierna derecha.
Tumbados boca arriba, flexionamos la cadera del lado afectado y sujetamos por el muslo con ambas manos. Estiramos la rodilla, llevando la punta del pie hacia nosotros y estiramos ligeramente el cuello; mantenemos esta posición durante 5 segundos. Desde ahí doblamos la rodilla hacia la posición de partida a la vez que flexionamos el cuello, bajando el mentón hacia el pecho; mantenemos esta posición también durante 5 segundos. Repetimos 10 veces seguidas este ejercicio.
Sentados, con los pies bien apoyados en el suelo y la columna bien estirada. "Rodamos" sobre los glúteos hacia atrás, arqueando la zona lumbar. Posteriormente, volvemos a rodar sobre los glúteos, ahora hacia delante y estiramos progresivamente la espalda desde la zona lumbar hasta la cervical, exagerando el arco a nivel lumbar.
Tumbados boca arriba, con las piernas flexionadas. Acercamos ambas rodillas hacia el pecho y las abrazamos. Mantendremos esta posición entre 10 y 30 segundos. Posteriormente las bajamos.
De pie, con los pies alineados con las caderas. Imaginamos tensar la cuerda de un arquero. Sin mover el tronco, llevamos un brazo hacia atrás con el codo flexionado a la altura del pecho. Mientras, el otro brazo se mantiene completamente extendido y paralelo al suelo. Repetimos alternando la posición de los brazos.
Sentados en una silla con el respaldo recto y la espalda apoyada, pies apoyados en el suelo y sin cruzar las piernas. Llevaremos la cabeza hacia atrás, sin bajar ni subir la barbilla. Podemos ayudarnos con las manos para llegar más atrás.
Ejercicios gonalgia crónica. Objetivos:
Tumbado boca arriba con balón bajo la rodilla, extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción unos 5 segundos. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos. Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida.
Tumbado boca arriba con un balón bajo la rodilla y una tobillera lastrada en el tobillo ( sujeta), extendemos la rodilla llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos la extensión con contracción unos 5 segundos. Volvemos a la posición inicial y descansamos 5 segundos. Si durante la extensión aparece dolor, no progresamos y mantenemos esa posición durante unos 5 segundos. Posteriormente volvemos a la posición de partida.
Tumbado boca arriba con la pierna completamente extendida, contraemos fuertemente el muslo. Al mismo tiempo llevamos los dedos de los pies hacia nosotros. Mantenemos la contracción 5 segundos y después relajamos otros 5 segundos.
Flexionamos rodilla y cadera al máximo, sin dolor. Mantenemos unos 5 segundos y volvemos a extender. Al flexionar el talón puede ir resbalando sobre la superficie o bien ir en el aire. En el caso de hacer el ejercicio sin apoyar el pie, el esfuerzo será mayor.
Flexionamos rodilla y cadera al máximo, sin dolor y con una tobillera lastrada en el tobillo firmemente sujeta. Mantenemos unos 5 segundos y volvemos a extender. Al flexionar el talón puede ir resbalando sobre la superficie o bien ir en el aire. En el caso de hacer el ejercicio sin apoyar el pie, el esfuerzo será mayor.
Estando de pie con las manos apoyadas en el respaldo de una silla, sujetamos una banda elástica desde la silla hasta la rodilla. Podemos poner una toalla entre la banda y la parte posterior de la rodilla para evitar que la banda nos haga daño en la piel. Desde una posición de ligera flexión vamos hacia la extensión total de rodilla. Mantenemos la posición durante 5 segundos y volvemos al punto de partida lentamente. Descansamos 5 segundos y repetimos. Se puede aumentar la tensión de la banda elástica separándonos de la silla o acortando la propia banda.
Sentado en una silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.
Sentado en una silla, con una banda elástica en el tobillo y sujeta en la pata de la silla, extendemos la rodilla por completo, llevando los dedos del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y volvemos a la posición inicial lentamente, sin dejar caer el pie. Descansamos 5 segundos y repetimos.
Sentados en una silla, con un lastre o tobillera lastrada en el tobillo. Extendemos totalmente la rodilla llevando la punta del pie hacia nosotros. Mantenemos durante 5 segundos y posteriormente volvemos lentamente a la posición inicial sin dejar caer el pie.
De pie frente a un escalón, ladrillo o elemento similar (que sea estable), subimos primero el pie del miembro inferior afecto y después el otro. Inmediatamente después, descendemos primero el pie del miembro afecto y después el sano. Repetimos todo lo rápido que podamos.
De pie, lateralmente a un escalón. La pierna a tratar sobre el escalón y la otra en el aire. Desde esta posición, flexionamos la rodilla que está en el escalón hasta que el pie que está en el aire toque el suelo. Volvemos lentamente a la posición de partida. Intentaremos en la medida de lo posible evitar escalones muy altos que puedan provocar dolor de rodilla durante el ejercicio.
Sentado con la rodilla estirada y el pie sobre una cuña, cojín, almohada o toalla doblada. Colocaremos una banda elástica en la planta del pie, debajo de los dedos y la sujetaremos con ambas manos. El color de la banda será indicado por su fisioterapeuta. Normalmente los colores más oscuros indican mayor resistencia. Traccionamos con las manos la banda elástica y con el pie hacemos el gesto de pisar. La tensión debe permitirnos llegar hasta el final del recorrido. El movimiento tanto de ida como de vuelta debe realizarse de forma controlada y lenta.
De rodillas, en posición del caballero y con un balón entre las manos. Contraemos abdominales llevando el ombligo hacia la espalda y mantenemos esta contracción durante todo el ejercicio. Estiramos completamente el miembro inferior que está detrás, separando la rodilla del suelo. Con la espalda recta y conservando el equilibrio elevamos el balón hasta la horizontal con los brazos estirados. Mantenemos esta posición durante 3 segundos y posteriormente volvemos a la posición de partida. Finalmente, relajamos abdominales.
Ejercicios gonalgia crónica. Objetivos:
Ojo a tus molestias en la rótula. De pie con una pierna adelantada nos colocamos una banda elástica debajo del tobillo adelantado. Sin levantar el talón, llevamos la rodilla lo más adelante posible en función del dolor que tengamos en ese momento. Los dedos anclados al suelo sin levantarlos. Realizaremos 4 series de 1 minuto haciendo un movimiento de alante a atrás con cada pierna, es decir siempre trabajaremos de manera bilateral.
De pié con piernas paralelas, nos colocamos una banda elástica debajo de los tobillos. Importante activar el dedo gordo y arquear ligeramente el pie, para una mejor activación. Como evolución para complicarlo podemos añadir una goma debajo del flexor largo del dedo gordo y mantener esa tensión.
De pie nos ponemos una banda elastica debajo del dedo gordo y nos quedamos en equilibro a la pata coja. Deberemos evitar que el tobillo o la rodilla se nos metan para adentro. Inicialmente miramos al suelo para mantener el equilibro e intentamos aguantar 1 minuto. Si nos sale la progresión es hacerlo mirarndo al frente y por ultimo lo complicaremos haciéndolo con los ojos cerrados. Ojo al dolor en la rótula en tu caso y hacerlo bilateral.
Los días de más dolor se puede poner una silla alta detrás como apoyo o para no bajar tanto. De pie con una goma debajo del tobillo para su activación realizaremos una 4 series de 12 sentadillas. Debemos evitar que la rodilla se nos meta hacia la parte interna. Podemos variarlo otros dias con goma debajo del dedo gordo en vez del tobillo. Ojo al dolor yu a la bilateralidad.
Posición de zancada con goma bajo el tobillo de la pierna adelantada. Combinamos tandas una aguantando en posición baja estática y otra en dinámico subiendo y bajando evitando desequilibrarnos. Atentos y hacemos caso al dolor, evitando que sea constante durante todo el ejercicio.
Nos apoyamos de lado contra una pared con una pierna elevada a 90 grados. La otra pierna será la de apoyo y estará un poco apartada de la pared. Con esta pierna de apoyo y activando bien nuestro tobillo empujaremos fuerte contra la pared. Haremos una 3 o 4 series de 10-20 segundos por lado. Notaremos el ejercicio sobre todo en el glúteo de la pierna de apoyo.
Balanceos rítmicos con Kettlebell. A tener en cuenta: Respiraciáon rítmica y ojo a no frenar con los brazos en la bajada. Esperar a que los brazos contacten con nuestra pelvis antes de iniciar el siguiente balanceo. Si molesta lo más mínimo la zona lumbar o rodilla este no lo hagas.
En posición de zancada, con ligera inclinación hacia delante. LA pierna de apoyo no deberá meterse hacia adentro. Con la pierna inicialmente atrasada de la zancada intentaremos dibujar una circundferencia en el suelo con un material deslizante.
De pie nos colocamos una banda elástica un poco por encima de las rodillas. Semiflexionamos un poco las rodillas, teniendo cuidado de que rodillas y tobillos estén alineados. Daremos pasos laterales procurando que en todo momento rodillas y tobillos estén alineados. Relizar 2-4 series a cada lado de unos 8-12 pasos, según el espacio dispobible.
AVISO IMPORTANTE (descargo de responsabilidad): En esta página recopilo diferentes ejercicios que a lo largo del tiempo me han prescrito de manera individualizada diferentes médicos rehabilitadores y fisioterapeutas, algunos de ellos con experiencia en lesiones deportivas. Los ejercicios han sido prescritos basándose en el correspondiente historial de lesiones, estado de salud y capacidades para realizarlos. Sin prescripción médica ninguno de estos ejercicios debe realizarse ni recomendar a otras personas. No me hago responsable del uso que hagas de la información aquí disponible. La información gráfica la he obtenido de páginas públicas online que se referencian de la sanidad pública y recursos de creación propia.
Jonatan Morales © 2025